Consigli alimentari per combattere il caldo
Per chi vive in città l’arrivo del caldo – complice l’inquinamento ambientale - può rappresentare più un fastidio che un piacere. Tanto che la maggioranza delle persone cercano ormai di rimanere all’aperto il meno possibile, rintanandosi nel freddo, non sempre sano, dei locali climatizzati. Per rinfrescarsi, però, non esistono solo i condizionatori o i ventilatori: anche una corretta alimentazione basata sulla scelta dei cibi più salutari e su alcune semplici regole può aiutare.
La sete ha un centro
In estate aumenta il fabbisogno d’acqua, mentre diminuisce quello di cibo. L’organismo, infatti, consuma più acqua a causa dell’aumento della traspirazione, indispensabile per mantenere costante la temperatura corporea. Per fare un esempio, col salire della temperatura esterna da 24 a 31 gradi, raddoppia la perdita d’acqua attraverso la pelle.
Ma cosa succede quando si ha sete? La voglia di bere è controllata da una ghiandola del cervello, l’ipotalamo, nella quale c’è una piccola area chiamata “centro della sete”, che funziona come un centralino. Da una parte riceve segnali di mancanza d’acqua da parte delle cellule (in particolare le nervose) che cominciano a disidratarsi, o dalle mucose che si seccano, dall’altra invia segnali ad altre parti del cervello che daranno l’ordine di bere, facendo sentire assetati. Una volta a stomaco pieno, dalle pareti di questo partiranno segnali “di sazietà” verso l’ipotalamo, e la sete passerà.
Perciò, senza aspettare di essere assetati è utile bere almeno due litri d’acqua al giorno, sotto forma anche di spremute, tè, tisane, centrifughe. È un luogo comune quello che bere col caldo fa sudare di più: l’acqua in eccesso viene secreta dal rene e non certo dalla pelle. La produzione di sudore serve invece a rinfrescare.
A tavola con leggerezza
È facile accorgersi che per l’organismo il caldo è uno stress. Per non affaticarlo ulteriormente conviene preferire alimenti digeribili e poco calorici: evitare perciò cibi grassi, fritti, salse e intingoli vari, preferendo piatti leggeri, cucinati semplicemente (al naturale oppure al vapore, al cartoccio o alla griglia). Tra i cibi di origine animale, sì a pesce, carni magre, ricotta e formaggi freschi. Gli alimenti decisamente salati, non solo salumi e insaccati ma anche formaggi stagionati e cibi conservati, cracker e focacce col sale a vista, andrebbero consumati con parsimonia. Difatti il sodio presente nel sale trattiene i liquidi nel corpo, con l’effetto di gonfiare la pancia. L’azione del sodio è bilanciata dal potassio, minerale contenuto in abbondanza in frutta e verdura (in particolare: kiwi, banane, albicocche, anguria, patate, spinaci, indivia, carciofi), il cui consumo aiuta perciò a ridurre il gonfiore.
Freschezza in tutti i sensi
In estate quando si fa la spesa è meglio seguire la regola del “poco e spesso”: il caldo è infatti nemico della conservazione e tutti i cibi deperiscono prima. Inoltre negli alimenti di origine animale si aggiunge il rischio di contaminazioni batteriche: meglio consumarli entro 24 ore al massimo, per non incorrere in possibili disturbi gastrointestinali.
Tra l’altro, solo con la freschezza si può approfittare appieno di tutte le virtù salutari che la grande varietà di frutta e verdura di stagione garantisce: minerali, vitamine e sostanze antiossidanti. Ogni giorno, è bene consumarne più porzioni (2-3 di frutta e 2-3 di verdura): l’organismo può assorbire solo piccole quantità di vitamine alla volta ed è nutrizionalmente sbagliato concentrare in un’unica razione tutta la frutta o la verdura del giorno.
È consigliabile preparare pietanze fresche anche dal punto di vista delle temperatura. Si può rendere più rinfrescante il menu di tutti i giorni inserendogli un piatto refrigerato come una crema di verdure o di legumi (ad esempio il gazpacho spagnolo), un’insalata di cereali (ad esempio il tabbouleh libanese), oppure un dessert a base di yogurt o un sorbetto alla frutta (meglio se fatto in casa e senza zuccheri aggiunti). Magari bevendoci sopra un infuso rinfrescante come quelli proposti sotto.
Consigli per i più giovani
Se gli adulti soffrono il caldo, i bambini – anche a causa di un sistema di termoregolazione non del tutto sviluppato – ne soffrono ancora di più. Pure per loro, quindi, è importante scegliere cibi leggeri e poco grassi. Oltre a un buon consumo di frutta a verdura, attenzione al bere: i bambini piccoli rischiano più facilmente di disidratarsi perché “si dimenticano” di avere sete: è bene ricordarglielo, offrendogli spesso un sorso d’acqua. Un esempio di menu giornaliero estivo. Nella prima colazione si può sostituire il latte vaccino con alternative fresche e salutari come lo yogurt o il latte di riso o di soia (addizionati di calcio). La frutta fresca non dovrebbe mancare al mattino, si può scegliere tra spremute, frullati, frutta al naturale o in macedonia, e poi una o due fettine di pane e marmellata. Per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio, preferire frutta o piccoli panini leggeri: col pomodoro e ricotta, ad esempio. Meglio evitare i classici panini con salumi e insaccati o con formaggi stagionati: cibi decisamente invernali, troppo grassi e salati.
Il pranzo sarà sostanzioso ma non pesante: non devono perciò mancare i carboidrati complessi derivati dalla pastasciutta e da altri cereali, meglio se integrali, quali riso, orzo e così via, conditi con verdure o sughi semplici. Molto pratici sono i piatti freddi unici quali le insalate di pasta o di cereali in chicchi conditi con verdure crude o cotte e con piccole quantità di alimenti proteici di origine vegetale come i legumi (soia, piselli e così via, da consumare preferibilmente 2-3 volte a settimana) oppure animale come uova, formaggi freschi, tonno al naturale.
Infine la cena, più leggera del pranzo. Sarebbe consigliabile abituare i giovani ad aprire il pasto con un piatto a base di rinfrescanti verdure cotte o crude, quali passati o creme ai pomodori, insalate o pinzimoni. Facendolo poi seguire da secondi piatti di pesce o carne, cucinati con pochi grassi e facilmente digeribili. Non si dimentichi che anche una digestione laboriosa è faticosa, e fa sudare di più.
RINFRESCARSI BEVENDO
Ecco le ricette per tre squisiti infusi aromatici adatti per l’estate, dalle capacità rinfrescanti, rimineralizzanti e toniche. Da sorseggiare caldi, tiepidi o anche freddi.
Miscela digestiva
Melissa 30, Finocchio 30, Anice 30, Liquirizia 10. Di colore giallo e dall’aroma gradevolmente speziato, un infuso ideale da bere dopo i pasti, al posto del caffè.
Miscela mediterranea
Menta 25, Basilico 25, Santoreggia 20, Equiseto 20, Aneto semi 10. Di colore ambrato, dal sapore molto fresco, dissetante, un infuso decisamente tonico, ma non eccitante. Qualche foglia di menta fresca lo rende ancora più rinfrescante.
Miscela profumata
Karkadè, Verbena odorosa, Arancia scorze dolci, in parti uguali. Di colore rosso, unisce l’azione rimineralizzante del karkadè a un intenso aroma, aspro e dolce allo stesso tempo. L’aggiunta di frutta lo arricchisce di note più dolci.
Per prepararne più tazze: versare un cucchiaio in un litro di acqua bollente. Per una tazza: un cucchiaino in un quarto di litro d’acqua. Spegnere il fuoco e lasciare in infusione per cinque minuti. Filtrare e berne più tazze al giorno, aggiungendo a piacere del miele o della frutta a pezzi. È possibile preparare l’infuso al mattino per tutto il giorno, si può anche refrigerare in frigo o al momento con del ghiaccio.
fonte: benessere.com
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venerdì 24 luglio 2015
mercoledì 22 luglio 2015
Dimagrire mangiando
Lo sapevi che puoi mangiare bene e dimagrire? Cambiando cosa e come mangi potresti migliorare il tuo stato di salute generale, perdere peso e sentirti meglio ogni giorno. Per massimizzare i benefici, puoi fare un po’ di esercizio fisico.
Prima parte: mangiare gli alimenti giusti
1. Mangiare cibo fresco: scegli alimenti freschi, ricchi di sostanze nutritive, sani e con pochi grassi. L’ideale è aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta. Rendi i piatti super colorati servendoti di prodotti freschi (melanzane, peperone giallo, barbabietole). In questo modo i piatti saranno più invitanti e avranno poche calorie.
2. Consuma cibi ricchi di fibre: questi prodotti ti faranno sentire sazia a lungo, così non avrai voglia di uno snack che solo serve a farti accumulare peso. I fagioli, per esempio, sono molto sazianti, ricchi di fibre e un’ottima fonte di proteine. Si digeriscono lentamente ed è per questo che la sensazione di sazietà dura di più.
3. Evita i succhi e scegli la frutta fresca. Invece di succhi di frutta o frullati che di solito sono molto calorici, scegli un pezzo di frutta, una mela per esempio. La frutta cruda ha più fibra di un succo, quindi sazia di più. Inoltre l’azione di masticare fa capire al cervello che hai mangiato qualcosa di sostanzioso.
4. Consuma alimenti che contengono tanta acqua: vi possono venire in aiuto, appunto, frutta e verdura. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano cibi ricchi di acqua hanno un indice di massa corporea più basso. L’acqua favorisce la sensazione di sazietà e quindi, in generale, la persona mangia meno. Frutta con molta acqua sono l’anguria, le fragole, il melone, il pompelmo e le pesche. È importante non eccedere con la quantità, dato che alcuni tipi di frutta contengono anche molti zuccheri. Per quanto riguarda le verdure, si distinguono i cetrioli, la lattuga, il sedano, le zucchine e i ravanelli.
5. Ricorda che esistono cibi che bruciano i grassi. Scegliendo gli alimenti con attenzione, puoi eliminare qualche chilo senza morire di fame. Alcuni aiutano a perdere peso, come il peperoncino, il tè verde, i cereali integrali.
6. Aggiungi grassi “buoni” alla dieta: è stato dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, soprattutto a livello addominale. Consuma quindi mandorle, noci, avocado, olio d’oliva e semi di lino.
7. Impara a distinguere i “supercibi”. “Supercibo” è un termine utilizzato per indicare che un alimento contiene moltissime sostanze nutritive e che è particolarmente benefico per la salute. I benefici di alcuni prodotti sono testati scientificamente, altri cibi sono popolarmente considerati super anche se i loro benefici non sono stati verificati. La quinoa, per esempio, è un “supercibo” a tutti gli effetti, perché è una proteina completa, cioè ha tutti gli otto amminocidi essenziali dei quali hanno bisogno i nostri tessuti. Inoltre, questo prodotto ha più proteine rispetto alla maggior parte dei cereali, ha più calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro rispetto al frumento o all’orzo, per esempio.
8. Evita cibi poco sani e ricchi di calorie: per esempio, torte, biscotti, bibite gassate bevande energetiche, formaggi, pizza, gelati, bacon. Spesso trovare alternative più sane è possibile. Per esempio, è possibile comprare al supermercato formaggi magri e bevande senza zuccheri aggiunti.
9. Mangia più zuppe. Hanno relativamente poche calorie e, di solito, con le zuppe si finisce per mangiare meno.
10. Cedi alle tentazioni di tanto in tanto. Non è grave se occasionalmente ti concedi una fetta di pizza o un gelato. In questo modo metti a tacere la tua voglia. Ricorda però di non esagerare. Per non cedere alla tentazione, puoi bere un bicchiere d’acqua o mangiare una ciotola di verdure crude.
Seconda parte: mangiare in modo corretto
1. Mangia lentamente: il cervello impiega circa 20 minuti per cominciare ad avvertire una sensazione di sazietà. Quindi, se dopo un pasto, non ti senti subito sazia, aspetta un po’ di tempo. Dopo aver mangiato o bevuto, man mano che il cervello rilascia sostanze chimiche, la sensazione di fame svanisce.
2. Mangia seduta comodamente a tavola: gli studi suggeriscono inoltre che usando stoviglie grandi si mangia meno che con le stoviglie piccole.
3. Smetti di mangiare se ti senti sazia. È inutile mangiare più del necessario. L’unico che si ottiene è sentirsi strapieni e male.
4. Bevi più acqua. Spesso confondiamo la sete per la fame, quindi mangiamo quando in realtà non ne abbiamo bisogno. Con una buona idratazione si avverte di meno la fame. Se non sai di cosa ha bisogno il tuo corpo, prova a bere un bicchiere d’acqua e ad attendere qualche minuto. Se ti senti meglio, vuol dire che avevi bisogno di acqua e non di cibo.
5. Scrivi su un quaderno cosa mangi. Questo semplice esercizio è efficacissimo per controllare la dieta. Spesso trascuriamo gli spuntini tra un pasto e l’altro e poi pensiamo che la dieta non funzioni. Tenendo un resoconto dei pasti quotidiani, si possono controllare meglio le calorie che in realtà si consumano e correggere abitudini alimentari scorrette. Un modo semplice per responsabilizzarsi, insomma.
6. Cedi alle tentazioni ogni tanto. Non disperarti se, dopo una brutta giornata ti riempi di cibo spazzatura. Sii ottimista e concediti un piccolo capriccio ogni tanto.
Consigli:
– La perdita di peso si può ridurre a una semplice formula: consumare meno calorie di quelle che bruciamo!
– Fare esercizio fisico ogni giorno per sentirsi meglio e raggiungere obiettivi in modo più rapido. Se bruci più calorie hai bisogno di mangiare di più!
– Per migliorare la digestione, bevi un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto.
Avvertenze:
– Se devi perdere più del 10% del tuo peso corporeo, consulta il medico di base prima di cominciare qualsiasi tipo di dieta;
– se vuoi notare un miglioramento, mangia sano e fai attività fisica.
fonte: saluteebenessere.org
Prima parte: mangiare gli alimenti giusti
1. Mangiare cibo fresco: scegli alimenti freschi, ricchi di sostanze nutritive, sani e con pochi grassi. L’ideale è aggiungere più frutta e verdura alla tua dieta. Rendi i piatti super colorati servendoti di prodotti freschi (melanzane, peperone giallo, barbabietole). In questo modo i piatti saranno più invitanti e avranno poche calorie.
2. Consuma cibi ricchi di fibre: questi prodotti ti faranno sentire sazia a lungo, così non avrai voglia di uno snack che solo serve a farti accumulare peso. I fagioli, per esempio, sono molto sazianti, ricchi di fibre e un’ottima fonte di proteine. Si digeriscono lentamente ed è per questo che la sensazione di sazietà dura di più.
3. Evita i succhi e scegli la frutta fresca. Invece di succhi di frutta o frullati che di solito sono molto calorici, scegli un pezzo di frutta, una mela per esempio. La frutta cruda ha più fibra di un succo, quindi sazia di più. Inoltre l’azione di masticare fa capire al cervello che hai mangiato qualcosa di sostanzioso.
4. Consuma alimenti che contengono tanta acqua: vi possono venire in aiuto, appunto, frutta e verdura. Gli studi dimostrano che le persone che mangiano cibi ricchi di acqua hanno un indice di massa corporea più basso. L’acqua favorisce la sensazione di sazietà e quindi, in generale, la persona mangia meno. Frutta con molta acqua sono l’anguria, le fragole, il melone, il pompelmo e le pesche. È importante non eccedere con la quantità, dato che alcuni tipi di frutta contengono anche molti zuccheri. Per quanto riguarda le verdure, si distinguono i cetrioli, la lattuga, il sedano, le zucchine e i ravanelli.
5. Ricorda che esistono cibi che bruciano i grassi. Scegliendo gli alimenti con attenzione, puoi eliminare qualche chilo senza morire di fame. Alcuni aiutano a perdere peso, come il peperoncino, il tè verde, i cereali integrali.
6. Aggiungi grassi “buoni” alla dieta: è stato dimostrato che i grassi monoinsaturi aiutano a bruciare i grassi, soprattutto a livello addominale. Consuma quindi mandorle, noci, avocado, olio d’oliva e semi di lino.
7. Impara a distinguere i “supercibi”. “Supercibo” è un termine utilizzato per indicare che un alimento contiene moltissime sostanze nutritive e che è particolarmente benefico per la salute. I benefici di alcuni prodotti sono testati scientificamente, altri cibi sono popolarmente considerati super anche se i loro benefici non sono stati verificati. La quinoa, per esempio, è un “supercibo” a tutti gli effetti, perché è una proteina completa, cioè ha tutti gli otto amminocidi essenziali dei quali hanno bisogno i nostri tessuti. Inoltre, questo prodotto ha più proteine rispetto alla maggior parte dei cereali, ha più calcio, fosforo, magnesio, potassio e ferro rispetto al frumento o all’orzo, per esempio.
8. Evita cibi poco sani e ricchi di calorie: per esempio, torte, biscotti, bibite gassate bevande energetiche, formaggi, pizza, gelati, bacon. Spesso trovare alternative più sane è possibile. Per esempio, è possibile comprare al supermercato formaggi magri e bevande senza zuccheri aggiunti.
9. Mangia più zuppe. Hanno relativamente poche calorie e, di solito, con le zuppe si finisce per mangiare meno.
10. Cedi alle tentazioni di tanto in tanto. Non è grave se occasionalmente ti concedi una fetta di pizza o un gelato. In questo modo metti a tacere la tua voglia. Ricorda però di non esagerare. Per non cedere alla tentazione, puoi bere un bicchiere d’acqua o mangiare una ciotola di verdure crude.
Seconda parte: mangiare in modo corretto
1. Mangia lentamente: il cervello impiega circa 20 minuti per cominciare ad avvertire una sensazione di sazietà. Quindi, se dopo un pasto, non ti senti subito sazia, aspetta un po’ di tempo. Dopo aver mangiato o bevuto, man mano che il cervello rilascia sostanze chimiche, la sensazione di fame svanisce.
2. Mangia seduta comodamente a tavola: gli studi suggeriscono inoltre che usando stoviglie grandi si mangia meno che con le stoviglie piccole.
3. Smetti di mangiare se ti senti sazia. È inutile mangiare più del necessario. L’unico che si ottiene è sentirsi strapieni e male.
4. Bevi più acqua. Spesso confondiamo la sete per la fame, quindi mangiamo quando in realtà non ne abbiamo bisogno. Con una buona idratazione si avverte di meno la fame. Se non sai di cosa ha bisogno il tuo corpo, prova a bere un bicchiere d’acqua e ad attendere qualche minuto. Se ti senti meglio, vuol dire che avevi bisogno di acqua e non di cibo.
5. Scrivi su un quaderno cosa mangi. Questo semplice esercizio è efficacissimo per controllare la dieta. Spesso trascuriamo gli spuntini tra un pasto e l’altro e poi pensiamo che la dieta non funzioni. Tenendo un resoconto dei pasti quotidiani, si possono controllare meglio le calorie che in realtà si consumano e correggere abitudini alimentari scorrette. Un modo semplice per responsabilizzarsi, insomma.
6. Cedi alle tentazioni ogni tanto. Non disperarti se, dopo una brutta giornata ti riempi di cibo spazzatura. Sii ottimista e concediti un piccolo capriccio ogni tanto.
Consigli:
– La perdita di peso si può ridurre a una semplice formula: consumare meno calorie di quelle che bruciamo!
– Fare esercizio fisico ogni giorno per sentirsi meglio e raggiungere obiettivi in modo più rapido. Se bruci più calorie hai bisogno di mangiare di più!
– Per migliorare la digestione, bevi un bicchiere d’acqua prima di ogni pasto.
Avvertenze:
– Se devi perdere più del 10% del tuo peso corporeo, consulta il medico di base prima di cominciare qualsiasi tipo di dieta;
– se vuoi notare un miglioramento, mangia sano e fai attività fisica.
fonte: saluteebenessere.org
martedì 21 luglio 2015
Fa caldo: mangia più frutta
Combatti il caldo mangiando più frutta e guadagnerai benessere, freschezza e una carica di antiossidanti.
Con l’arrivo dell’estate i mercati e le nostre tavole vengono inondati dai colori della frutta, fresca e di stagione. È la natura stessa che ci offre questo dono, delizioso per il palato, ma anche molto utile per il nostro benessere soprattutto durante la stagione calda. La frutta ha caratteristiche che la rendono fondamentale d’estate più di quanto non sia durante tutto l’anno:
Contiene molta acqua, che contribuisce alla nostra idratazione specialmente nei mesi più caldi.
È un’ottima fonte di fibra, soprattutto se si consuma con la buccia, ben lavata. La fibra andrebbe introdotta giornalmente in quantità di almeno 20-30 g.
Rispecchia il desiderio di restare leggeri e di rigenerarsi con qualcosa di fresco e allo stesso tempo nutriente.
Permette di fare scorta di vitamine, importantissime per aiutare il nostro organismo a funzionare nel modo corretto.
Fornisce i sali minerali, che devono essere reintegrati in particolar modo quando vengono persi con la sudorazione.
A proposito di sali minerali
Rappresentano una piccola percentuale del peso dell’individuo (circa 4-5%), ma i sali minerali, anche se in quantità modeste, sono indispensabili per la vita e la salute dell’essere umano. Si tratta di sostanze che non apportano energia direttamente, ma che permettono ai vari meccanismi del corpo umano di funzionare correttamente. Al pari di alcuni aminoacidi, i sali minerali devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a produrli da solo; le principali fonti di approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta. Per mantenere un livello ematico corretto dei sali minerali, essi devono essere reintegrati quotidianamente, in quanto vengono eliminati costantemente con i normali escreati dell’organismo. Vengono suddivisi in:
Macroelementi quando l’organismo necessita di qualche grammo al giorno come il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.
Oligoelementi o microelementi quando il fabbisogno dell’organismo è nell’ordine di milligrammi come ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, molibdeno, cadmio.
Va detto subito che gli integratori minerali non possono sostituire quelli che si trovano naturalmente negli alimenti, perché non hanno la stessa qualità in quanto o sono estratti o sono prodotti di sintesi. In effetti i minerali presenti negli alimenti sono molto più biodisponibili ed hanno un effetto maggiore sull’organismo. Per esempio la Vitamina C in pillole è diversa dalla vitamina C assunta con le fragole o i Kiwi ma anche gli integratori di calcio sono meno efficaci del calcio che troviamo nel latte e nel Grana Padano DOP. Stessa cosa dicasi per i minerali antiossidanti come zinco e selenio di cui questo formaggio è ricco. Non basta quindi una pillola per risolvere il fabbisogno di Sali minerali, occorre mangiare alimenti che li contengono, tranne ovviamente l’integrazione prescritta dal medico per ragioni cliniche.
Apporto calorico
Quando si parla di frutta, si ricorda sempre di non abusarne, soprattutto chi ha problemi di peso e di iperglicemia, perché contiene fruttosio, lo zucchero della frutta.
Tuttavia, l'apporto calorico dei vari frutti dipende dai macronutrienti contenuti e, in misura preponderante, dal contenuto di acqua. In estate si trovano alcuni dei frutti più ipocalorici (anguria, melone, pompelmo) proprio perché il loro contenuto di acqua può superare il 90%, nonostante il loro sapore zuccherino faccia pensare il contrario.
Vediamo nel dettaglio:
Anguria: 15 calorie per 100 grammi. Ricca di acqua, aiuta a smorzare la fame agevolando chi fa diete ipocaloriche. Ideale dopo lo sport, oppure dopo una lunga giornata al mare. È ricca anche di licopene, un antiossidante naturale, potassio, magnesio e calcio.
Melone: 30 calorie per 100 grammi. Ricco di carotenoidi, vitamina A e vitamina E, perfetti nutrienti durante il caldo estivo.
Fragole: 30 calorie per 100 grammi. Ricca di vitamina C, potassio, calcio e acidi dalle proprietà antitumorali e antiossidanti.
More: 35 calorie per 100 grammi. Contengono molta fibra, pochi zuccheri e tanti antiossidanti.
Ciliegie: 38 calorie per 100 grammi. Contengono antociani e antiossidanti importantissimi per la prevenzione cardiovascolare e tumorale, ma anche vitamina A, C, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e oligoelementi preziosi: cloro, zolfo, sodio, zinco, rame, manganese, cobalto, bromo, nichel.
Pesche: 40 calorie per 100 grammi. Sono ricche di sodio e di vitamina C, quindi un toccasana per la pelle. Appartengono alla stessa famiglia le pesche noci, pesche tabaccaie, percocche o percoche e saturnine. Hanno pochi grassi e poche calorie, sono ideali per il dessert e tante preparazioni.
Albicocca: 50 calorie per 100 grammi. Il suo contenuto di betacarotene è altissimo, mangiarne molte significa assicurarsi una pelle pronta ai raggi solari. Vanta la presenza di calcio, magnesio, potassio e molti antiossidanti. Se ne possono fare confetture e conserve da consumare durante tutto l'anno, in questo caso però molte proprietà si riducono a causa della cottura, tranne lo zucchero.
Indice glicemico
Oltre all’apporto calorico, un altro parametro che spesso viene consigliato nella scelta del tipo di frutta è il cosiddetto indice glicemico, un parametro che misura la capacità di un determinato zucchero (glucide) di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (100). Di conseguenza, questo indice valuta anche la capacità d'indurre una secrezione d'insulina in risposta a un picco glicemico. Una eccessiva liberazione di insulina (iperinsulinismo) è alla base di patologie quali obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
In maniera del tutto semplicistica, possiamo dire che alcuni frutti estivi quali pesche in generale, albicocche, fragole, lampone, mirtillo, ciliegie, more hanno un basso indice glicemico.
Tuttavia, bisogna ricordare sempre che esso è solo un indicatore numerico che può orientarci e che è influenzato da numerosi fattori quali la varietà dell'alimento, il grado di maturazione, il tipo di preparazione o cottura e l'eventuale associazione con grassi, fibre o proteine.
Ma attenzione: il carico glicemico ossia la quantità totale di carboidrati ricavati da un determinato cibo è spesso più importante della loro qualità (indice glicemico). Infatti il rilascio totale di insulina dipende dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
L'anguria, frutto ad elevato indice glicemico, ha un contenuto di glucide molto basso (circa 5%, in quanto il restante è acqua). Pertanto è concesso anche al paziente diabetico il suo consumo in quantità molto moderate (una piccola fetta).
Come usare la frutta nel miglior modo
Variare la qualità: bisognerebbe sempre mangiare frutta, introducendo tutti i colori (viola, arancione, giallo, verde, bianco, rosso…). In questo modo, si riuscirebbe ad assumere un pool di antiossidanti vario e il più possibile completo. La frutta di colore verde come kiwi, lime, mela verde, contiene Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole e ciliegie, è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo ed arancio, tipico di pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta di colore blu e viola, frutti di bosco, prugne, contengono fra l’altro, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.
Non eccedere: non bisognerebbe superare i 4/500 g di frutta al giorno (a crudo e al netto degli scarti), che corrispondono a circa tre frutti di medie dimensioni, quando sono piccoli potete mangiarne un volume pari al vostro pugno chiuso 3 volte al dì.
Consumarla a fine pasto o durante lo spuntino di metà mattina o pomeriggio oppure associarla alla colazione.
Per gli anziani che fanno fatica a masticare la frutta, può essere frullata oppure spremuta o consumata sotto forma di mousse, attenzione a mangiarla subito perché l’aria e la luce degradano alcune vitamine. Anche la frutta cotta, meglio se a vapore, è molto morbida e facile da masticare, ma dal punto di vista nutritivo è bene preferirla cruda.
Per i bambini che non amano la frutta si possono proporre macedonie colorate, magari arricchite con un cucchiaio di yogurt o gelato; in alternativa, la frutta può essere surgelata e trasformata in un soffice sorbetto utilizzando un robot da cucina idoneo.
Per le donne in gravidanza lavare sempre la buccia con molta cura, utilizzando anche un pizzico di bicarbonato.
Per chi soffre di diverticoli evitare i frutti con piccoli semi (kiwi, fragole, frutti di bosco, uva) perché i semini possono depositarsi nel diverticolo e creare infiammazione.
Per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso la frutta può rappresentare una gradevole alterativa al dessert, pensiamo a una coppa di frutti di bosco o di fragole al limone oppure a una dadolata di melone o anguria.
Per chi ha più fantasia la frutta può essere utilizzata nella preparazione di molti piatti, anche semplici da realizzare, rappresentando un’alternativa ai soliti condimenti. Pensiamo ad un risotto con le fragole o i lamponi, ai petti di pollo saltati nel succo d’arancia o all’aggiunta di cubetti di frutta tropicale alle insalate miste. Ancora più semplice, un secondo che può sostituire la carne potrebbe essere rappresentato da alcune scaglie di Grana Padano DOP con fettine di pera o un piatto di prosciutto crudo e melone,
Per chi ama bere più che mangiare, può scegliere i centrifugati di frutta e verdura che non solo dissetano ma sono ricchi di tutti i nutrienti e proprietà già citate. Unica raccomandazione: centrifugati e frullati vanno bevuti subito.
Frutta esotica
La frutta di stagione e a chilometro zero è preferibile a quella importata, in ogni caso è bene ricordare che anche la frutta esotica ha ottime proprietà nutritive.
Pompelmo: 35 calorie per 100 grammi. Frutto ricco di fibre e di vitamine A, B, C e soprattutto flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il fegato e prevengono l'insorgere di malattie cardiovascolari; il flavonoide più abbondante presente nel pompelmo è la naringenina, che ha attività antiossidante e antitumorale. Il pompelmo contiene limonene, responsabile del gusto acido e con proprietà antitumorali.
Papaia: 39 calorie per 100 grammi. Ha un forte potere rinfrescante ed è ricco di fibre. I suoi enzimi, come la papaina, aiutano la funzione digestiva e la perdita di peso e sono antinfiammatori. Inoltre, contiene vitamina C e A benefiche per il sistema immunitario.
Ananas: 40 calorie per 100 grammi. Grazie alla bromelina, accelera la digestione e aumenta il metabolismo.
Mango: 53 calorie per 100 grammi. Una fonte di antiossidanti, proteine e omega 3. Ottimo con farina d'avena, yogurt o per dare un tocco esotico alla solita insalata.
Banana: talmente conosciuta da pensare che sia nata dietro l’angolo di casa invece viene da Paesi equatoriali, trasportata e maturata nelle navi bananiere. Contiene 65 calorie per 100 grammi, 350 mg di potassio, molto utile per chi suda parecchio, e vitamine A e C.
fonte: educazionenutrizionale.granapadano.it
Con l’arrivo dell’estate i mercati e le nostre tavole vengono inondati dai colori della frutta, fresca e di stagione. È la natura stessa che ci offre questo dono, delizioso per il palato, ma anche molto utile per il nostro benessere soprattutto durante la stagione calda. La frutta ha caratteristiche che la rendono fondamentale d’estate più di quanto non sia durante tutto l’anno:
Contiene molta acqua, che contribuisce alla nostra idratazione specialmente nei mesi più caldi.
È un’ottima fonte di fibra, soprattutto se si consuma con la buccia, ben lavata. La fibra andrebbe introdotta giornalmente in quantità di almeno 20-30 g.
Rispecchia il desiderio di restare leggeri e di rigenerarsi con qualcosa di fresco e allo stesso tempo nutriente.
Permette di fare scorta di vitamine, importantissime per aiutare il nostro organismo a funzionare nel modo corretto.
Fornisce i sali minerali, che devono essere reintegrati in particolar modo quando vengono persi con la sudorazione.
A proposito di sali minerali
Rappresentano una piccola percentuale del peso dell’individuo (circa 4-5%), ma i sali minerali, anche se in quantità modeste, sono indispensabili per la vita e la salute dell’essere umano. Si tratta di sostanze che non apportano energia direttamente, ma che permettono ai vari meccanismi del corpo umano di funzionare correttamente. Al pari di alcuni aminoacidi, i sali minerali devono essere assunti dall’esterno in quanto l’organismo non riesce a produrli da solo; le principali fonti di approvvigionamento sono rappresentate dagli alimenti e dai liquidi che normalmente compongono la dieta. Per mantenere un livello ematico corretto dei sali minerali, essi devono essere reintegrati quotidianamente, in quanto vengono eliminati costantemente con i normali escreati dell’organismo. Vengono suddivisi in:
Macroelementi quando l’organismo necessita di qualche grammo al giorno come il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio, il cloro e lo zolfo.
Oligoelementi o microelementi quando il fabbisogno dell’organismo è nell’ordine di milligrammi come ferro, rame, zinco, fluoro, iodio, selenio, cromo, cobalto, manganese, molibdeno, cadmio.
Va detto subito che gli integratori minerali non possono sostituire quelli che si trovano naturalmente negli alimenti, perché non hanno la stessa qualità in quanto o sono estratti o sono prodotti di sintesi. In effetti i minerali presenti negli alimenti sono molto più biodisponibili ed hanno un effetto maggiore sull’organismo. Per esempio la Vitamina C in pillole è diversa dalla vitamina C assunta con le fragole o i Kiwi ma anche gli integratori di calcio sono meno efficaci del calcio che troviamo nel latte e nel Grana Padano DOP. Stessa cosa dicasi per i minerali antiossidanti come zinco e selenio di cui questo formaggio è ricco. Non basta quindi una pillola per risolvere il fabbisogno di Sali minerali, occorre mangiare alimenti che li contengono, tranne ovviamente l’integrazione prescritta dal medico per ragioni cliniche.
Apporto calorico
Quando si parla di frutta, si ricorda sempre di non abusarne, soprattutto chi ha problemi di peso e di iperglicemia, perché contiene fruttosio, lo zucchero della frutta.
Tuttavia, l'apporto calorico dei vari frutti dipende dai macronutrienti contenuti e, in misura preponderante, dal contenuto di acqua. In estate si trovano alcuni dei frutti più ipocalorici (anguria, melone, pompelmo) proprio perché il loro contenuto di acqua può superare il 90%, nonostante il loro sapore zuccherino faccia pensare il contrario.
Vediamo nel dettaglio:
Anguria: 15 calorie per 100 grammi. Ricca di acqua, aiuta a smorzare la fame agevolando chi fa diete ipocaloriche. Ideale dopo lo sport, oppure dopo una lunga giornata al mare. È ricca anche di licopene, un antiossidante naturale, potassio, magnesio e calcio.
Melone: 30 calorie per 100 grammi. Ricco di carotenoidi, vitamina A e vitamina E, perfetti nutrienti durante il caldo estivo.
Fragole: 30 calorie per 100 grammi. Ricca di vitamina C, potassio, calcio e acidi dalle proprietà antitumorali e antiossidanti.
More: 35 calorie per 100 grammi. Contengono molta fibra, pochi zuccheri e tanti antiossidanti.
Ciliegie: 38 calorie per 100 grammi. Contengono antociani e antiossidanti importantissimi per la prevenzione cardiovascolare e tumorale, ma anche vitamina A, C, ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e oligoelementi preziosi: cloro, zolfo, sodio, zinco, rame, manganese, cobalto, bromo, nichel.
Pesche: 40 calorie per 100 grammi. Sono ricche di sodio e di vitamina C, quindi un toccasana per la pelle. Appartengono alla stessa famiglia le pesche noci, pesche tabaccaie, percocche o percoche e saturnine. Hanno pochi grassi e poche calorie, sono ideali per il dessert e tante preparazioni.
Albicocca: 50 calorie per 100 grammi. Il suo contenuto di betacarotene è altissimo, mangiarne molte significa assicurarsi una pelle pronta ai raggi solari. Vanta la presenza di calcio, magnesio, potassio e molti antiossidanti. Se ne possono fare confetture e conserve da consumare durante tutto l'anno, in questo caso però molte proprietà si riducono a causa della cottura, tranne lo zucchero.
Indice glicemico
Oltre all’apporto calorico, un altro parametro che spesso viene consigliato nella scelta del tipo di frutta è il cosiddetto indice glicemico, un parametro che misura la capacità di un determinato zucchero (glucide) di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro (100). Di conseguenza, questo indice valuta anche la capacità d'indurre una secrezione d'insulina in risposta a un picco glicemico. Una eccessiva liberazione di insulina (iperinsulinismo) è alla base di patologie quali obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.
In maniera del tutto semplicistica, possiamo dire che alcuni frutti estivi quali pesche in generale, albicocche, fragole, lampone, mirtillo, ciliegie, more hanno un basso indice glicemico.
Tuttavia, bisogna ricordare sempre che esso è solo un indicatore numerico che può orientarci e che è influenzato da numerosi fattori quali la varietà dell'alimento, il grado di maturazione, il tipo di preparazione o cottura e l'eventuale associazione con grassi, fibre o proteine.
Ma attenzione: il carico glicemico ossia la quantità totale di carboidrati ricavati da un determinato cibo è spesso più importante della loro qualità (indice glicemico). Infatti il rilascio totale di insulina dipende dal carico glicemico, ovvero dal prodotto tra indice glicemico e la quantità di carboidrati ingerita.
L'anguria, frutto ad elevato indice glicemico, ha un contenuto di glucide molto basso (circa 5%, in quanto il restante è acqua). Pertanto è concesso anche al paziente diabetico il suo consumo in quantità molto moderate (una piccola fetta).
Come usare la frutta nel miglior modo
Variare la qualità: bisognerebbe sempre mangiare frutta, introducendo tutti i colori (viola, arancione, giallo, verde, bianco, rosso…). In questo modo, si riuscirebbe ad assumere un pool di antiossidanti vario e il più possibile completo. La frutta di colore verde come kiwi, lime, mela verde, contiene Vitamine A, B6, B9, C, Ferro, Calcio e Magnesio; il rosso di fragole e ciliegie, è sinonimo di Vitamine A e C, Potassio e Magnesio; il giallo ed arancio, tipico di pesche, albicocche, arance ed agrumi in genere, indicano che in questi alimenti si trova una grande ricchezza di Vitamine C, B1, B6 e Ferro; infine frutta di colore blu e viola, frutti di bosco, prugne, contengono fra l’altro, Vitamine A, C e K e minerali come Calcio, Magnesio, Ferro, Potassio e Manganese.
Non eccedere: non bisognerebbe superare i 4/500 g di frutta al giorno (a crudo e al netto degli scarti), che corrispondono a circa tre frutti di medie dimensioni, quando sono piccoli potete mangiarne un volume pari al vostro pugno chiuso 3 volte al dì.
Consumarla a fine pasto o durante lo spuntino di metà mattina o pomeriggio oppure associarla alla colazione.
Per gli anziani che fanno fatica a masticare la frutta, può essere frullata oppure spremuta o consumata sotto forma di mousse, attenzione a mangiarla subito perché l’aria e la luce degradano alcune vitamine. Anche la frutta cotta, meglio se a vapore, è molto morbida e facile da masticare, ma dal punto di vista nutritivo è bene preferirla cruda.
Per i bambini che non amano la frutta si possono proporre macedonie colorate, magari arricchite con un cucchiaio di yogurt o gelato; in alternativa, la frutta può essere surgelata e trasformata in un soffice sorbetto utilizzando un robot da cucina idoneo.
Per le donne in gravidanza lavare sempre la buccia con molta cura, utilizzando anche un pizzico di bicarbonato.
Per chi soffre di diverticoli evitare i frutti con piccoli semi (kiwi, fragole, frutti di bosco, uva) perché i semini possono depositarsi nel diverticolo e creare infiammazione.
Per chi deve tenere sotto controllo il proprio peso la frutta può rappresentare una gradevole alterativa al dessert, pensiamo a una coppa di frutti di bosco o di fragole al limone oppure a una dadolata di melone o anguria.
Per chi ha più fantasia la frutta può essere utilizzata nella preparazione di molti piatti, anche semplici da realizzare, rappresentando un’alternativa ai soliti condimenti. Pensiamo ad un risotto con le fragole o i lamponi, ai petti di pollo saltati nel succo d’arancia o all’aggiunta di cubetti di frutta tropicale alle insalate miste. Ancora più semplice, un secondo che può sostituire la carne potrebbe essere rappresentato da alcune scaglie di Grana Padano DOP con fettine di pera o un piatto di prosciutto crudo e melone,
Per chi ama bere più che mangiare, può scegliere i centrifugati di frutta e verdura che non solo dissetano ma sono ricchi di tutti i nutrienti e proprietà già citate. Unica raccomandazione: centrifugati e frullati vanno bevuti subito.
Frutta esotica
La frutta di stagione e a chilometro zero è preferibile a quella importata, in ogni caso è bene ricordare che anche la frutta esotica ha ottime proprietà nutritive.
Pompelmo: 35 calorie per 100 grammi. Frutto ricco di fibre e di vitamine A, B, C e soprattutto flavonoidi, potenti antiossidanti che aiutano il fegato e prevengono l'insorgere di malattie cardiovascolari; il flavonoide più abbondante presente nel pompelmo è la naringenina, che ha attività antiossidante e antitumorale. Il pompelmo contiene limonene, responsabile del gusto acido e con proprietà antitumorali.
Papaia: 39 calorie per 100 grammi. Ha un forte potere rinfrescante ed è ricco di fibre. I suoi enzimi, come la papaina, aiutano la funzione digestiva e la perdita di peso e sono antinfiammatori. Inoltre, contiene vitamina C e A benefiche per il sistema immunitario.
Ananas: 40 calorie per 100 grammi. Grazie alla bromelina, accelera la digestione e aumenta il metabolismo.
Mango: 53 calorie per 100 grammi. Una fonte di antiossidanti, proteine e omega 3. Ottimo con farina d'avena, yogurt o per dare un tocco esotico alla solita insalata.
Banana: talmente conosciuta da pensare che sia nata dietro l’angolo di casa invece viene da Paesi equatoriali, trasportata e maturata nelle navi bananiere. Contiene 65 calorie per 100 grammi, 350 mg di potassio, molto utile per chi suda parecchio, e vitamine A e C.
fonte: educazionenutrizionale.granapadano.it
lunedì 20 luglio 2015
Cosa mangiare e come cucinare per dormire con il caldo
In estate è meglio evitare alcuni cibi e metodi di cottura. Ecco quali
Con il caldo di certe notti d'estate dormire può diventare davvero difficile. L'aria condizionata non è l'unica soluzione: anche dall'alimentazione può arrivare un prezioso aiuto contro l'insonnia. A ricordarlo è Coldiretti, sottolineando come ad essere particolarmente a rischio sia il sonno di bambini e anziani, che hanno più difficoltà ad addormentarsi sia quando non hanno mangiato abbastanza che quando scelgono cibi difficili da digerire o contenenti sostanze eccitanti. Proprio queste ultime – presenti ad esempio nel caffè e nei superalcolici, ma anche in alcune bibite analcoliche e in alcuni cibi – dovrebbero essere le prime ad essere messe al bando da chi ha difficoltà a dormire bene, ma ci sono anche alimenti apparentemente insospettabili che possono compromettere il buon sonno.
Coldiretti include nell'elenco dei prodotti da evitare i cibi ricchi di sale – come salatini, patatine confezionate, alimenti in scatola e piatti preparati con dadi da cucina – ma anche di pepe, curry o paprika. Sono, invece, amici del buon riposo estivo i piatti a base di ingredienti ricchi di triptofano, l'aminoacido precursore di quell'ormone del buonumore – la serotonina – che facilitando il rilassamento aiuta a evitare l'insonnia. Nell'alimentazione estiva sono quindi ammessi la frutta di stagione (in particolare quella dolce, come le pesche e le nettarine), dolcetti antistress e infusi o tisane dolcificati con miele, ma anche le verdure dotate di proprietà sedative, come lattuga, radicchio, cipolla e aglio. Ma non finisce qui. Anche pane, pasta, riso, formaggi freschi, uova bollite e un bicchiere di latte fresco scaldato aiutano a conciliare il sonno.
Oltre a questi consigli, anche altri accorgimenti possono aiutare a sconfiggere l'insonnia nelle notti d'estate. Meglio, ad esempio, preferire metodi di cottura leggeri – ad esempio al vapore oppure alla griglia – limitando invece il ricorso alla frittura. Da ricordare, poi, che i cibi molto ricchi di grassi, come le salse e le creme, possono rendere difficoltosa la digestione e, quindi, il buon riposo. E per chiudere restando sempre in tema di digestione, attenzione anche alle bevande ghiacciate: il rischio di congestione è dietro l'angolo.
fonte: salute24.ilsole24ore.com
Con il caldo di certe notti d'estate dormire può diventare davvero difficile. L'aria condizionata non è l'unica soluzione: anche dall'alimentazione può arrivare un prezioso aiuto contro l'insonnia. A ricordarlo è Coldiretti, sottolineando come ad essere particolarmente a rischio sia il sonno di bambini e anziani, che hanno più difficoltà ad addormentarsi sia quando non hanno mangiato abbastanza che quando scelgono cibi difficili da digerire o contenenti sostanze eccitanti. Proprio queste ultime – presenti ad esempio nel caffè e nei superalcolici, ma anche in alcune bibite analcoliche e in alcuni cibi – dovrebbero essere le prime ad essere messe al bando da chi ha difficoltà a dormire bene, ma ci sono anche alimenti apparentemente insospettabili che possono compromettere il buon sonno.
Coldiretti include nell'elenco dei prodotti da evitare i cibi ricchi di sale – come salatini, patatine confezionate, alimenti in scatola e piatti preparati con dadi da cucina – ma anche di pepe, curry o paprika. Sono, invece, amici del buon riposo estivo i piatti a base di ingredienti ricchi di triptofano, l'aminoacido precursore di quell'ormone del buonumore – la serotonina – che facilitando il rilassamento aiuta a evitare l'insonnia. Nell'alimentazione estiva sono quindi ammessi la frutta di stagione (in particolare quella dolce, come le pesche e le nettarine), dolcetti antistress e infusi o tisane dolcificati con miele, ma anche le verdure dotate di proprietà sedative, come lattuga, radicchio, cipolla e aglio. Ma non finisce qui. Anche pane, pasta, riso, formaggi freschi, uova bollite e un bicchiere di latte fresco scaldato aiutano a conciliare il sonno.
Oltre a questi consigli, anche altri accorgimenti possono aiutare a sconfiggere l'insonnia nelle notti d'estate. Meglio, ad esempio, preferire metodi di cottura leggeri – ad esempio al vapore oppure alla griglia – limitando invece il ricorso alla frittura. Da ricordare, poi, che i cibi molto ricchi di grassi, come le salse e le creme, possono rendere difficoltosa la digestione e, quindi, il buon riposo. E per chiudere restando sempre in tema di digestione, attenzione anche alle bevande ghiacciate: il rischio di congestione è dietro l'angolo.
fonte: salute24.ilsole24ore.com
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